COMO SE PREPARAR PARA O SEU TRIATHLON
Marcos Paulo Reis e Fernando Avallone

"O sentimento que geralmente me vem na largada é que já acabou - todo o trabalho duro e os treinos acabaram. A corrida é a parte divertida." Julie Moss, triathleta profissional.

Vamos imaginar que você tem treinado direitinho, seguido os conselhos de seu técnico a risca (ou pelo menos quase) e estamos a uma semana de sua primeira prova, provavelmente nas distâncias 750m/20km/5km. Não vou nem entrar em detalhes como a porcentagem de treino dessa semana em relação á suas horas regulares de treinamento, pois esse aspecto deverá ser determinado por seu técnico. Em algum ponto entre suas horas regulares de treino e inatividade estará a medida exata para que essa semana pré-prova o coloque de sua velocidade e força; aumente sua auto confiança e permita descanso. Fisicamente, a idéia é "girar o motor" e manter a forma, mas sem se cansar. Nesse momento ( uma semana antes da prova), é hora de começar a descansar e guardar energias para o evento, logo nem pense em forçar nada.Mentalmente, você está se exercitando para poder se concentrar e focar a mente na corrida de domingo sem "stressar" de modo algum. Lembre-se que "se concentrar" é muito diferente de "se preocupar". Ou você não tem treinado tudo isso e está competindo para se divertir e se sentir bem ? O erro mais comum nessa semana é simplesmente treinar errado, já que alguns treinam demais e outros de menos.

Certifique-se de descansar e dormir muito bem durante toda a semana. Coma normalmente ou mesmo um pouco menos, pois com a queda na atividade física cai também à necessidade calórica e a tendência é continuar a correr normalmente. No final da semana você pode ter ganho entre meio e um quilo basicamente por acúmulo de água, mas evite ganhar gordura. Mantenha-se bem hidratado, também desde o começo da semana.

Outra boa idéia é se preparar devidamente e checar seu "kit competição" nessa semana de treinos mais leves, bem antes da prova. Um breve "checklist" deve incluir:

NATAÇÃO

Verifique seus óculos de natação, se eles ainda vedam bem ( não entra água nos olhos) e se as tiras de borracha não estão prestes a estourar. É sempre bom levar um par de reserva no dia da prova. Verifique seu maiô ou sunga, se ele aguentará o provável empurra e puxa da natação. Se você pretende pedalar e correr com ele, é bom que você tenha praticado isso nos treinos. Não "estréie" nada no dia da prova!

PEDAL

Certifique-se que a bike está em bom estado para pedalar, se você tem treinado com ela nos últimos meses, e é muito recomendável que ela passe por um check-up completo feito pelo mecânico de sua preferência essa semana, mas rode um pouco depois que ela voltar da revisão - só para se familiarizar com algum ajuste novo. Planeje com antecedência e deixe-a na oficina logo na segunda ou terça-feira, para poder rodar alguns treinos nessa semana com ela já com a "regulagem de corrida", certificando-se assim que tudo está em ordem e você está confortável na posição. A única exceção são os pneus de corrida, que devem ser deixados para o dia antes da prova, evitando que eles sofram com pequenos cortes ou farpas que podem passar desapercebidos. Freios devem funcionar de acordo com sua preferência ( mais baixos, mais altos) e marchas devem passar suavemente. Na corrida, leve também pelo menos uma câmara reserva, e uma bomba. Seja prevenido - é uma caminhada bem longa até a transição nas suas sapatilhas. Verifique seu capacete, se as tiras estão bem ajustadas e seu estado geral. Não se esqueça de verificar os óculos, se estão limpos e com as lentes corretas. Saiba o que vai primeiro na sua cabeça durante a transição - pratique isso em casa, não deixe para o dia da prova !! Certifique-se de ter pelo menos uma garrafinha na bike, o que vai nela e que você tenha praticado beber durante o pedal nos treinos. Mantenha em mente que você pode se desidratar rapidamente e sem perceber durante a natação, e vai precisar se hidratar na bike para a corrida. Na sexta-feira ou sábado, (se o seu evento é no domingo) tente pedalar na sua bike de prova uns 20 minutos muito leve, só para se certificar que freios e câmbio estão OK. Se possível, faça isso no percurso da prova, e se familiarize com as subidas, cruzamentos, curvas, etc.

CORRIDA

Certifique-se que seu equipamento de corrida ( tênis, cinto com nº, shorts, camisa, boné) é confortável. Pratique a transição bike/corrida até ela ficar muito suave, não é tão natural assim tirar o capacete e trocar seus tênis rapidamente. Não se esqueça de usar um boné de cores claras e se possível, bem ventilado para manter o sol longe de sua cabeça. Por volta de quatro dias antes da prova (a partir de quinta-feira se sua prova for no domingo), evite a tentação de não fazer nada. Vários estudos demonstram que um nível moderado e decrescente de atividades com alta intensidade durante essa semana final produzem melhores atuações em termos de resistência do que descanso total ou atividades muito fáceis. A razão para isso é que o descanso melhora seu estoque de glicogênios, aumenta os níveis e atividades de enzimas aeróbicas, aumenta o volume de sangue e permite que os tecidos conectivos sejam reparados. Treinos de alta intensidade mantêm ou mesmo melhoram os padrões de recrutamento de músculos. Não fazer nenhuma intensidade alta essa semana provavelmente te deixará "vazio" e mesmo um pouco desconfortável com o ritmo mais rápido do dia da corrida. Os aspectos físicos de força e velocidade são os primeiros que você perde com a diminuição da carga, logo eles devem estar presentes mesmo nessa semana. Estamos falando de breves "pulos" de movimento intenso com longos períodos de recuperação.

Faltando dois dias para a prova (sexta-feira, se a prova é no domingo talvez seja a melhor hora para o dia mais tranqüilo da semana, sem fazer nada ou fazendo uma atividade bem leve. Se você vai viajar para a corrida, hoje ( ou a noite anterior) é o momento de empacotar sua bike e fazer as malas (use o checklist no final do artigo). Mantenha-se calmo e relaxado hoje, mesmo que esteja viajando. "Pegue leve" o mais que puder e aproveite todas as facilidades: use o carrinho de aeroporto para carregar sua bike, descanse as pernas o mais possível subindo de elevadores ao invés de escadas, não se esforce para quase nada, coma algo costumeiro, evite os isotônicos mas beba muita água (mesmo que tenha que carregar uma garrafinha com você o dia todo), tente dormir no horário de sempre.

Leia o manual que você recebeu com seu kit ou na inscrição e preste muita atenção a tudo, especialmente o que os organizadores esperam de você ( contar números de voltas, só montar na bike depois da saída transição, quando afivelar/desafivelar o capacete, desmontar em determinado lugar, informar seu número para fiscais, etc.). Aliás, nem pense em não atender ao Simpósio técnico pré-prova. É ali que você vai se inteirar sobre mudanças de última hora, sobre coisas muito importantes como percurso ou horários de largada.

Se possível, no sábado de uma passada nas áreas de transição e familiarize-se com a entrada da água, e da própria área de transição. Quanto ao percurso da bike, como já mencionei pode ser uma boa idéia dar uma voltinha leve e, talvez, um trotinho muito leve no percurso da corrida.

Vaselina é uma boa amiga nessas provas. Para a natação, ela pode ajudar a evitar abrasões nas axilas; na bike ela pode ir nos pontos de contato entre você e o banco da bike; e na corrida nos pontos de atrito entre você e seu uniforme ( parte de dentro das coxas, mamilos).

Se você vai usar uma roupa de borracha, um pontinho de shampoo nas mangas e tornozelos pode ajudá-lo a tirar o neoprene muito mais rápido. Não use vaselina para isso, pois pode danificar alguns materiais.

DIA DA PROVA

"O dia da corrida é a hora da colheita; é quando você colhe os benefícios do treinamento" Mark Allen

O dia da corrida deve seguir um ritual que você conheça bem e saiba que funcione; decididamente não é o dia de "estrear" ou "experimentar" nada. Esse ritual deve ter sido testado antes em treinos importantes ou provas não tão importantes, e permitirá a você operar as trivialidades sem ter que pensar muito, concentrando-se em preparar sua mente e físico para uma atuação ideal. Algumas boas estratégias e dicas para essa manhã:

- Acorde com algum som agradável e baixo, como um rádio relógio ao invés de um despertador barulhento.
- Se você dorme muito pesado, peça para alguém te acordar.
- Coma e beba somente o que você estiver habituado.
- A partir do momento que você acordar, sorria e pense coisas positivas sobre a corrida e como você se sente. Minta um pouco para si mesmo se necessário.
- Alongue e respire fundo.
- Troque pensamentos que produzam ansiedade sobre a corrida com pensamentos positivos sobre sucessos recentes. Tenha uma lista mental desses sucessos preparada e treinada. Em voz baixa, repita para si mesmo afirmações positivas sobre suas habilidades.
- Use o banheiro várias vezes, e se seu organismo não está acostumado a usar o banheiro logo cedo, treine-o para tal fazendo isso toda manhã antes de treinar. Uma bebida quente ou alguma comida as vezes ajudam , e eventualmente isso se tornará natural. Aliás, nunca é uma má idéia levar um rolo de papel higiênico com você quando sair para a prova.
- Coma duas ou três horas antes de começar a se aquecer, a finalidade dessa refeição é repor os níveis de glicogênio no fígado, que caíram durante a noite. Não coma nada depois disso, só beba água.
- Quando começar a aquecer você pode começar a tomar algum isotônico. Se você por alguma razão não for se aquecer, só tome o isotônico dez minutos antes da largada.
- Se a largada for só a tarde, coma quatro ou cinco horas antes e inclua um pouco de gordura se quiser. Essa gordura extra circulando em seu corpo vai economizar seu glicogênio e vai lhe manter sentindo satisfeito até a hora da largada.
- Antes de deixar seu quarto, pergunte a recepção do hotel sobre um fim de diária tardio para que você possa voltar e tomar um banho.
- Na ida para a largada, lembre-se de deixar tempo o bastante para as filas de marcação de números nas pernas; "trânsito" para entrar na área de transição; tempo para achar seu rack e preparar sua bike ( pneus cheios ?); conversar com amigos, checar as entradas e saídas ( se você ainda não fez isso no dia anterior); aquecer e ir ao banheiro várias vezes. Também é sempre uma boa idéia caminhar até a água e voltar, anotando mentalmente os marcos que poderão te guiar rapidamente para sua bike, como árvores, postes, marcações no asfalto, e outras marcações permanentes.
- No aquecimento, lembre-se que os pontos principais são que ele deve imitar os movimentos dos esportes envolvidos e não causar fadiga indevida. O aquecimento deve levar seu metabolismo a iniciar o uso de ácidos graxos como fonte de energia, simultaneamente reduzindo a dependência em reservas limitadas de glicogênio baseado em carboidratos. Deve também elevar a temperatura de seus músculos, e o volume de sangue bombeado por seu coração - assim como a capacidade pulmonar. A produção de lactato diminui depois do aquecimento, ajudando você a se manter aeróbico na largada, e abre as capilares permitindo mais entrada de oxigênio nos músculos. Também sensibiliza o sistema nervoso para movimentos mais suaves e fluídos, te ajudando a gastar energia no começo da prova. Para finalizar, a percepção de esforço diminui depois do aquecimento. Em termos gerais, quanto mais longa sua prova menor deverá ser seu aquecimento. Discuta com seu técnico plenamente sobre seu aquecimento. Ainda em termos gerais, pode ser interessante fazê-lo na ordem inversa das modalidades da prova, ou seja: começar com um trote leve, pedalar um pouco e nadar depois.

NA HORA DA LARGADA

Coisas para se manter em mente nessa hora:

- Aprenda a confiar em seus treinos e competições anteriores para se permitir um atuação o mais perto possível de sua habilidade máxima, sem esforço ou dor desnecessária. Saiba que quando a largada for dada, você simplesmente vai "ligar a chave" e correr como sempre.
- Não corra "contra" os outros. Você não tem nenhum controle sobre ser melhor que eles ou não. Você só pode controlar seu esforço e sua técnica.
- Esqueça dos resultados. Preocupe-se sobre o aqui e o agora.
- Aja como se estivesse calmo. Procure pessoas que parecem relaxadas na largada, imite-as.
- Entre na competição como uma criança que simplesmente está "curtindo" o desafio e o evento.

Quando esse grande dia finalmente chegar, certifique-se que você está bem preparado e sabe o que esperar, recomendo muito que você aprenda algumas técnicas de mentalização (converse com seu técnico) e planeje sua prova do começo ao fim na sua mente. Mas se algo não sair como planejado, relaxe e faça a melhor jogada com as cartas que você tiver na mão. Essa capacidade de improvisar é crítica em qualquer esporte, e se você for atrás de soluções nessa hora-mesmo que a culpa do imprevisto não tenha sido sua ( ao invés de ficar bravo ou chateado e se deixar abater) você já terá um trunfo a mais na mão.

Quando chegar a hora, lembre-se de se divertir e curtir cada momento, afinal é por isso que você se esforçou e está ali. Quando chegar ao final, comemore e festeje pois você merece, agora você já é um triathleta !!

CHECKLIST DO QUE NÃO ESQUECER

Natação

- Maiô ou sunga
- 2 pares de óculos de natação
- Roupa de borracha
- Touca de borracha

Bike

- A própria ( sua bike)
- Sapatilhas
- Pedais
- Shorts
- Luvas
- Capacete
- Bomba
- Ferramentas
- Óleo de corrente
- Câmaras sobressalentes
- Computador
- Rodas e pneus de corrida
- Garrafinhas de água

Corrida

- Shorts
- Camiseta
- Tênis de corrida
- Tênis de treinos
- Boné (cores claras)
- Cinta elástica p/ nº

Transição

- Toalha
- Vaselina
- Barras energéticas
- Gel (Carbohidrato)
- Advil/Bcaa
- Outros itens pessoais

Miscelânea

- Calças para frio
- Havaianas(Originais) para o pós prova
- Óculos de sol
- Lentes transparentes
- Monitor cardíaco
- Protetor solar / Repelente
- Mochila grande para levar a transição
- Capa de chuva
- Confirmação de inscrição/Endereço do Simpósio
- Passagens

REFERÊNCIAS
Anderson, O. 1995. Things your parents forgot to tell you about tapering. Rning research News 11 (7): 1-8
Houmard, J., et al. 1994. The effects of taper on performance in distance runners. Medicine and Science in sports and Exercise 26 (5): 624-631
Friel, J. 1998. Racing and recovery. The triathlete's training bible (10): 141-153
   
   
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